유산소 운동? 근력 운동?

운동은 크게 두 가지로 수 나눌 수 있습니다. 유산소운동과 근력운동입니다. 각각의 운동은 어느 부분에 효과가 있고, 목적에 따라서 선택하여 더 효율적인 건강 관리를 할 수 있습니다. 아래에서 설명하는 운동과 근력 운동의 차이에 대해 알아봅시다.

유산소/근력 운동

1. 유산소 운동과 근력운동은?

• 유산소 운동(Aerobic exercise) : 유산소 운동은 지방을 더 많이 사용하고 싶을 때 하는 운동입니다. 산소가 충분이 공급되고 최대한 산소를 이용하는 운동을 말합니다. 유산소 운동에는 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.
• 근력 운동(Strength Training) : 근력 운동 근육은 힘을 키우기 운동으로, 짧은 시간에 강도 높게 운동하는 경우가 많습니다. 근육을 자극하여 근섬유를 강화하고, 반복적인 저항 훈련을 통해 힘을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 덤벨을 사용하는 무게 운동, 스쿼트, 푸시업 등이 있습니다.

2. 각 운동 목표

• 유산소 운동의 목표 : 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 지방을 줄이는데 주 목적이 있습니다. 계속해서 운동을 통해 심장과 호흡을 확장하고, 협력할 수 있도록 지원합니다. 따라서 체중 감량과 심장 건강에 중요한 역할을 해줍니다.
• 근력 운동의 목표 : 근력 운동은 근육을 키우고 근육량을 유지하거나 증가시키는 것을 목표로 합니다. 특히, 근력 운동은 뼈를 강화하고, 측면의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동을 통해 일상 생활에서 힘을 더 잘 조절 할 수 있을 뿐만 아니라, 필요한 관절을 사용할 수 있는데 중요한 역할을 하게 됩니다.

3. 에너지 소비

• 유산소 운동의 에너지 소비 : 유산소 운동은 지방을 사용하는 것을 주요 에너지원으로 사용합니다. 운동하는 동안에는 산소를 많이 흡입하여 에너지를 발생시키고, 운동을 시 몸이 저장해 두고 지방을 태워서 에너지를 공급합니다.
• 근력 운동의 에너지 소비 : 근력 운동은 스스로를 에너지원으로 사용합니다. 짧고 강한 운동을 통해 근육이 에너지를 소모하게 되면서, 운동을 하면서 근육 회복 과정에서 에너지를 소모하는 이점이 발생합니다. 이 때문에 근력 운동은 "애프터 번"(After Burn) 효과라고 불리는 운동 후 소모량이 많아지는 특징이 있습니다.

4. 운동 시간과 강도

• 유산소 운동의 강도 : 보통 30분 이상을 권장하며, 리듬을 유지하면서 심박수를 유지합니다.
• 근력 운동의 강도 : 근력 운동은 짧은 시간에 근육에 강한 자극을 주는 것이 특징입니다. 반복 횟수를 설정하고, 무게를 점점 증가시켜 근육을 단련합니다.

5. 신체에 끼치는 영향

• 유산소 운동의 영향 : 유산소 운동은 몸을 건강하게 하고, 체지방을 줄이며, 지구력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 또한 불만스러운 감정에도 효과가 있으며, 스트레스를 해소할 수 있습니다.
• 근력 운동의 영향 : 근력 운동은 근육을 강화하고, 근력의 힘을 증가시키는 것입니다. 뼈의 강도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 도움을 주고, 건강을 유지하고 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

6. 운동 후 회복

• 유산소 운동의 회복 : 유산소 운동 후 회복은 비교적 빠르게 진행되고, 운동 강도가 낮기 때문에 근육에 큰 힘을 줄 필요가 없습니다. 짧은 휴식 후 다시 운동을 할 수 있는 경우가 많습니다.
• 근력 운동의 회복 : 근력 운동 후에는 근육이 회복되는 데 시간이 필요합니다. 강한 자극으로 손상시킨 근육은 손상되면서 회복되는데 휴식하지 않으면 근육이 더 손상되기 쉽습니다. 보통 근력 운동 후 24시간에서 48시간 정도 회복 시간이 필요합니다.

7. 체중 감량 효과

• 유산소 운동과 체중 감량 : 유산소 운동은 비교적 지방 소비가 빨라서 체중 감량에 적합합니다. 특히 활동하는 동안 운동을 통해 체지방을 줄이는 효과를 볼 수 있습니다.
• 근력 운동과 체중 감량 : 근력 운동은 체중보다 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 근육을 늘리면 더 많은 양의 에너지를 소모하게 되어 더욱 효율적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

8. 유산소 운동과 근력 운동의 조절

유산소 운동과 근력 운동은 서로 보완적인 역할을 합니다. 체지방을 줄이기 위해서는 운동이 필요하고, 동시에 근육을 유지하거나 키우기 위해서는 근력 운동이 필요합니다. 두 가지 운동을 같이 병행하여 조절하며 운동하는 것이 필요합니다.

 

유산소 운동을 통해 심장을 건강을 유지하면서 근력 운동으로 근육을 강화하면 체지방 감소, 근육 강화, 수축 강화 등 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

 

마무리하며

체중감량이 목적이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋은 방법이겠고, 근육을 키우는 것이 목적이라면 근력 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다.

 

그렇다고 한 가지의 운동만 꾸준히 하는 것보다는 두 가지 운동을 병행하면서 운동량과 강도를 조절하면 좋은 것 같습니다.