건강한 달리기 효과, 자세, 종류, 운동화 알아보기

달리기는 전신 유산소 운동으로 체지방을 감소시키고, 심폐기능을 향상시켜 심장질환을 예방해 주는 효과가 있는 운동입니다.

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달리기 효과

1. 달리기를 하면 규칙적으로 호흡하기 때문에 폐활량이 늘고 폐기능이 좋아집니다.

 

2. 심장 기능이 향상되어 혈액량이 증가합니다.

 

3. 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병을 예방해 줍니다.

 

4. 전신운동으로 근육량과 골량을 늘려 골다공증을 예방해 줍니다.

 

5. 엔드로핀 호르몬 분비로 스트레스 해소에도 효과가 있습니다.

 

6. 전신의 모든 기관을 깨우고 강화시켜 노화를 늦추는데 효과가 있습니다.

 

달리기 자세

달리기 자세 출처-유산소운동 바로알기

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턱은 당겨주고 시선은 50~60m 앞을 바라봅니다. 

 

팔의 각도는 고정하지 않고 유연하게 하며 위에서 볼 때, 한자 여덟 팔(八)자의 형태가 되도록 해줍니다.

 

등과 후두부는 일직선이 되도록 등을 쭈욱 펴주고 배꼽을 내밈다는 느낌으로 달려줍니다.

 

적정 운동 강도

운동 강도는 내 체력수준에 맞춰서 정해줍니다. 운동하고는 담 쌓고 살았다면 걷기를 어느 정도 해준 후 달리는 것이 안전합니다.

 

걷는 것은 체중의 1.5배가 발에 실리지만, 달리기를 하면 3배의 체중 부담이 발에 가중되어 다칠 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

운동 강도는 여유 심박수 40%에서 80%정도의 강도를 유지하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리해서 달리게 되면 발목과 무릎, 허리를 다칠 수 있어 천천히 강도를 높이는 것이 좋습니다.

 

적정 운동 시간

처음 걷기와 달리기를 5분 간격으로 반복해주어 몸에 달리기 적응을 시켜주는 것이 좋습니다.

 

적응이 되었다면 20분 정도 달리기를 진행 했다가 익숙해지면 30분~40분 정도로 점점 늘려나가도록 합니다.

 

운동 효과가 나타나기 위해서는 주 3회에서 4회 정도 꾸준히 유산소 운동을 해주어야 합니다.

 

달리기 운동 시 주의사항

근육의 긴장을 풀고, 심장과 관절의 움직임과 혈액의 흐름을 원할하게 하기 위해 반드시 준비운동을 충분히 합니다.

 

달리기 운동이 끝났다고 바로 그만두지 말고 정리 운동을 해줘 근육을 풀어줍니다.

 

달릴때 무리하게 달리지 않습니다.

 

운동 중에 몸이 이상하거나 식은땀이 나거나 어지럽고 호흡이 가쁘다면 바로 운동을 중단하고 휴식합니다.

 

운동 중 낡은 신발로 인해 발에 무리가 가지 않도록 달리기에 적합한 운동화를 신어줘야 합니다.

 

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날이 7℃ 이하로 너무 춥거나 바람이 심하다면 실내에서 운동을 하거나 쉬어야 합니다.

 

달리기 종류

시속 6.5km까지를 보통 걷는 거로 봅니다. 시속 8km/h 는 조깅으로 보고, 그 이상이면 달리기로 봅니다.

 

건강이나 체력 단련을 위한 달리기의 종류로는 천천히 달리는 조깅이 있고, 천천히 오래 달리는 장거리 조깅, 먼 거리를 천천히 오래 달리는 LSD(long slow distance), 그리고 거리에 따라 경쟁하며 달리는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 초장거리 달리기 등 여러 종류의 달리기가 있습니다.

샤킹(Shacking)

조깅과 같이 운동 시작 전과 운동 마무리 할 때 천천히 달려주는 달리기를 말합니다. 사실 달리기 보다는 조깅과 걷는 중간 쯤에 해당합니다.

 

준비 운동이나 정리운동시에 몸의 힘을 빼주고 몸을 이완시켜주는 달리기 방법입니다.

 

조깅(Jogging)

샤킹과 비교하면 속도가 조금 빨라 팔과 다리 동작을 더 빠르게 하는 달리기입니다. 본 운동을 조깅으로 하는 경우도 있으나 조깅은 워밍업이나 쿨다운할 때 호흡 조절을 하면서 달리는데 많이 이용합니다.

 

트로팅(Trotting)

중, 장거리 및 마라톤 등 달리기 할 때 사용되는 방법으로 보폭을 좁게 하여 빨을 빠르게 움직이는 달리기로, 도로 등 오르막길에서 효율적으로 달릴 수 있는 방법입니다.

 

스트라이딩(Striding)

넓은 보폭으로 리듬을 타며 무릎을 높이 올리면서 발이 땅에 닿기 전 무릎 아래 부분을 앞으로 뻗으며 달리는 방법으로 팔과 다리 동작이 크고 피치 속도도 트로팅에 비해서는 느린 달리기 방법입니다.

 

스프린팅(Sprinting)

단거리 주자들이 주로 사용하는 달리기 방법으로 다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직여 스피드를 높이기 위한 동작으로 달리는 방법입니다.

 

롱 스프린팅(Long sprinting)

스트라이딩보다 보폭을 조금 더 좁히면서 리드미컬하게 전력을 다해 뛰는 달리기 방법입니다.

마무리하며

건강을 위해 꾸준이 달리기를 해주는 것은 심신을 단련하기 매우 좋은 운동입니다. 하지만 내 신체에 맞춰 운동해야 건강한 효과를 냅니다. 

 

달리기 운동은 특별한 기술이 필요하지 않고, 과하게 스피드를 낼 필요가 없으며, 장소나 기후에 큰 영향을 받지 않고, 실내에서도 편하게 할 수 있기 때문에 달리기 운동을 추천합니다.

 

하지만 건강에 좋다고, 지나치게 무리하게 운동을 하게 되면 오히려 건강을 해치게 되며 부상당할 수 있습니다.

 

내 몸에 맞도록 천천히 운동을 늘려 나가며 건강하고 즐겁게 달리기 운동을 하면 좋을 것 같습니다.