과식 폭식 습관 고치기

과식이나 폭식을 하지 않기 위해서는 어떻게 하면 좋을지, 식사 습관을 조금씩 개선하여 과식과 폭식하는 습관을 고치는 방법들을 알아보겠습니다.

과식하지않기

과식(폭식) 습관 고치기

과식이나 폭식을 유발하는 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 과식(폭식)하는 습관을 고치기 위해 식사 습관을 조금씩 개선할 수 있는 방법들에 대해 살펴보겠습니다.

규칙적인 식사 시간을 유지합니다.

규칙적인 시간에 식사하는 습관을 들이면 과식이나 폭식을 예방할 수 있습니다. 식사 시간을 일정하게 맞추면 몸이 배고픔을 느낄 때까지 기다리지 않고, 갑작스럽게 많이 먹게 되는 것을 막을 수 있습니다.

 

배가 너무 고프면 확률적으로 평소보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다.

천천히 먹습니다.

음식을 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으면 몸이 포만감을 느낄 시간을 더 많이 줄 수 있게 됩니다. 음식을 빨리 먹으면 배가 부르기도 전에 너무 많이 먹게 되고, 결국 과식으로 이어집니다. 

 

천천히 한입씩 꼭꼭 씹어 먹고, 식사 도중에 잠시 멈추기도 하면서 천천히 식사하는 습관을 기르는 겁니다.

소량씩 자주 먹기

하루에 세 번의 큰 식사 대신 소량씩 자주 먹는 것이 과식과 폭식을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 작은 간식을 추가해 공복감을 줄이고, 큰 식사에 대한 욕구를 낮출 수 있습니다.

 

하지만 간식 역시 건강한 음식으로 먹어야 합니다. 소량의 과일이나 견과류 같은 건강한 음식을 선택합니다. 

식사 전 물 마시기

음식을 먹기 전에 물을 한 컵 마셔주면 포만감이 생겨 식사량을 줄일 수 있습니다.

 

물을 마셔주는 것이 과식을 방지하는데 큰 도움이 됩니다. 때로는 배고픔과 갈증을 혼동하기도 하니, 일단 배고픔이 느껴진다면 음식을 먼저 먹기보다는 물을 한 잔 마셔줍니다.

음식을 소분해서 먹기

음식을 한꺼번에 많이 담지 말고, 작은 접시를 이용해 소분해서 먹는 습관을 들이면 좋습니다.

 

시각적으로도 양이 많아 보이고, 적은 양으로도 만족감을 느끼기가 쉽기 때문입니다. 음식이 한꺼번에 많이 있으면 그만큼 더 먹게 되니, 처음부터 적게 담아 먹는 것이 중요합니다.

감정적 식사 관리

스트레스를 받거나 지루하거나, 슬프거나 할 때 이런 감정들로 인해 과식을 유발할 수 있습니다.

 

감정 때문에 먹는 경우가 많다면, 이럴 때 먹는 게 아니라 다른 방법으로 감정을 해소하는 방법을 찾아야 합니다. 

 

산책을 한다거나 가볍게 운동을 하거나, 취미 활동을 통해 스트레스를 해소합니다. 감정적으로 식사하지 않도록 주의하는 것이 과식을 줄이는 데 효과적입니다.

포만감을 주는 음식 선택

단백질이나 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 오래 느낄 수 있어 과식을 막을 수 있습니다.

 

과일, 채소, 통곡물, 견과류 등은 포만감을 주면서 과식을 방지해 줍니다.

 

탄수화물이나 당분이 높은 음식은 잠시 포만감을 주긴 하지만 금방 다시 배고픔을 느끼게 만들기 때문에 주의해야 합니다.

음식 유혹에서 멀어지기

집이나 사무실에 과식할 수 있는 음식을 쌓아두면, 유혹을 참기가 힘들어집니다. 

 

건강하지 않은 음식은 눈에 보이지 않는 곳에 치워 놓고, 과일이나 채소 같은 건강한 간식을 눈에 잘 띄는 곳에 놓아둡니다.

 

식사 후에는 바로 설거지를 하거나 음식을 눈에 보이지 않는 곳에 전부 치워 두면 계속 먹고 싶은 충동을 피할 수 있습니다.

식사 중 다른 활동 금지

TV를 보거나 핸드폰을 사용하면서 식사를 하면 자신도 모르게 계속 먹게 됩니다.

 

음식에 집중하지 않으면 먹는 양을 조절하기가 힘들어지게 됩니다. 식사할 때에는 다른 활동을 하지 말고 오로지 음식에 집중하는 것이 과식하지 않는 방법입니다.

긍정적인 보상 체계 만들기

과식을 줄이려는 목표를 달성했다면 자신에게 작은 보상을 주면 동기부여가 됩니다.

 

일주일 동안 과식하지 않았다면 좋아하는 작은 선물이나 활동을 하면서 스스로를 칭찬해 줍니다. 긍정적인 보상은 지속적으로 목표를 성취해 나가는 데 큰 도움이 됩니다.

전문가 도움 받기

과식이나 폭식이 너무 심해서 혼자서는 도저히 조절할 수 없다면 전문가에게 도움을 청해야 합니다. 상담사의 도움을 받아 감정적인 문제로 과식을 한다면 심리 치료를 통해 문제를 해결할 수 있습니다.

 

마무리하며

이런 방법들로 과식과 폭식을 고쳐야 합니다. 과식과 폭식을 하면 살이 쪄 비만으로 인한 여러 건강 상 안 좋은 문제들을 유발할 수 있고, 건강이 좋지 않으면 자신감도 없고 삶이 무기력해질 수 있기 때문입니다.

 

위 방법들을 꾸준히 실천해 과식하는 습관을 고치고, 건강한 식습관을 유지해서 건강한 몸을 유지하면 좋을 것 같습니다. 중요한 것은 자신에게 심하게 하거나 스스로 자책하지 않고 나는 할 수 있다는 긍정적인 마음과 작은 일부터 실천하는 것입니다.